如何摆脱你,我的腹部“游泳圈”
腹部的游泳圈不仅影响外形,还是健康问题的一大风险因素,比如糖尿病、心血管疾病。腹部脂肪会随年龄增长而增加,尤其对于女性;内脏腹部脂肪和饮食紧密联系;运动是消除腹部脂肪的关键。
不是所有的脂肪都是一样的。腹部皮下脂肪是最明显的脂肪类型,就呆在皮肤下面。几乎所有人都有些腹部脂肪,但是过多的皮下脂肪是体重问题的信号。还有一种较隐蔽的内脏脂肪。
通过药物、手术、秘方、草药等来消除游泳圈可能不安全。自然有效的方法是饮食和运动结合。
什么是内脏腹部脂肪?
内脏脂肪,也叫做活跃脂肪,因为它扮演着制造各种激素的活跃角色,是一种有害的腹部脂肪。
内脏脂肪比皮下脂肪隐蔽,因为它藏在腹壁内,被器官包围,会释放导致糖尿病、慢性炎症和其他严重健康问题的激素。内脏脂肪虽然隐蔽,但会逐渐扩张人的腰围,所以腰围成了内脏脂肪的一个指示。
有些人可能会感觉到内脏脂肪使腹部变硬,而皮下脂肪使腹部变软。
过高的BMI值意味着更高的心血管疾病和代谢综合征(比如糖尿病)风险。对于有着活跃的生活方式和健康体重的人来说,皮下脂肪就算让小腹微凸其实还是健康的。
一些研究表示,移除皮下脂肪的手术并不能提高健康水平,甚至可能造成更多的内脏脂肪,尤其当没有配合健康的生活方式。
内脏脂肪非常危险。对于女性,内脏脂肪可能需要进行胆囊手术,它还和乳腺癌有关联。
有些人群更容易产生内脏脂肪,比如白人、非洲裔美国女性、印度人、超重或肥胖人士、常喝含糖饮料人士。
消除内脏脂肪的饮食建议
一般原则就是摄入的热量少于消耗的热量:
避免含糖饮料;
减少简单碳水化合物的摄入,比如白面包、精制谷物、甜食;
吃瘦的蛋白质,比如坚果、豆类、瘦肉,可以增加饱腹感,减少进食;
控制脂肪摄入,选择健康的脂肪,比如牛油果、橄榄油、深海鱼等,尽量避免反式脂肪酸,控制饱和脂肪酸摄入。控制一天总卡路里的20%~30%来自脂肪。
研究发现,运动是消除游泳圈的重要方法。不过,针对性减脂可能是个误区。比如仰卧起坐虽然能够加强腹部肌肉,但是并不能除去腹部脂肪。
消除内脏脂肪的运动建议
变得更加活跃,增加运动水平能消耗更多热量;
做些心血管运动,心肺训练能促进心脏跳动,同时燃烧热量,比如快走、游泳、跑步、跳绳;
尝试HIIT(高强度间歇性训练),详见《想要有效健身?试试这7种方法!》;
增肌,肌肉比脂肪需要更多能量,增肌还能预防骨质疏松和其他慢性疾病。建议每周至少3次力量训练,比如举重、瑜伽。
腹部脂肪是一个严肃的健康问题,但幸运的是它能够消除。
医牛点睛:以上都是纸上谈兵,捏捏自己的肚子,行动起来消除游泳圈吧!
循证来源:Abdominalfatandwhattodoaboutit
Hamdy,O.,Porramatikul,S.,&Al-Ozairi,E.(2006,November).Metabolicobesity:TheparadoxbetweenvisceralandsubcutaneousfatHowdoesfiberaffectbloodglucoselevels
Irving,B.A.,Davis,C.K.,Brock,D.W.,Weltman,J.Y.,Swift,D.,Barrett,E.J.,...Weltman,A.(2008,November).Effectofexercisetrainingintensityonabdominalvisceralfatandbodycomposition.MedicineandScienceinSportsandExercise
Ma,J.,Mckeown,N.M.,Hwang,S.,Hoffmann,U.,Jacques,P.F.,&Fox,C.S.(2016,January11).Sugar-sweetenedbeverageconsumptionisassociatedwithchangeofvisceraladiposetissueover6yearsoffollow-up.Circulation
Sientz,C.A.,Aiken,L.B.,Hournard,J.A.,Bales,C.W.,Johnson,J.L.,Tanner,C.J.,Kraus,W.E.(2005,October1).Inactivity,exercise,andvisceralfat,STRRIDE:Arandomized,controlledstudyofexerciseintensityandamount[Abstract].JournalofAppliedPhysiology
Takingaimatbellyfat.(2010,August)
Theskinnyonvisceralfat
医牛独家循证原文(点击获取链接)
造成青年人骨质疏松症发病的三大原因引起女性不孕的原因有哪些
如何采取正确的隆鼻方式
b超能查出宫颈息肉吗