如何摆脱你，我的腹部“游泳圈”

腹部的游泳圈不仅影响外形，还是健康问题的一大风险因素，比如糖尿病、心血管疾病。腹部脂肪会随年龄增长而增加，尤其对于女性；内脏腹部脂肪和饮食紧密联系；运动是消除腹部脂肪的关键。

不是所有的脂肪都是一样的。腹部皮下脂肪是最明显的脂肪类型，就呆在皮肤下面。几乎所有人都有些腹部脂肪，但是过多的皮下脂肪是体重问题的信号。还有一种较隐蔽的内脏脂肪。

通过药物、手术、秘方、草药等来消除游泳圈可能不安全。自然有效的方法是饮食和运动结合。

什么是内脏腹部脂肪？

内脏脂肪，也叫做活跃脂肪，因为它扮演着制造各种激素的活跃角色，是一种有害的腹部脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪隐蔽，因为它藏在腹壁内，被器官包围，会释放导致糖尿病、慢性炎症和其他严重健康问题的激素。内脏脂肪虽然隐蔽，但会逐渐扩张人的腰围，所以腰围成了内脏脂肪的一个指示。

有些人可能会感觉到内脏脂肪使腹部变硬，而皮下脂肪使腹部变软。

过高的BMI值意味着更高的心血管疾病和代谢综合征（比如糖尿病）风险。对于有着活跃的生活方式和健康体重的人来说，皮下脂肪就算让小腹微凸其实还是健康的。

一些研究表示，移除皮下脂肪的手术并不能提高健康水平，甚至可能造成更多的内脏脂肪，尤其当没有配合健康的生活方式。

内脏脂肪非常危险。对于女性，内脏脂肪可能需要进行胆囊手术，它还和乳腺癌有关联。

有些人群更容易产生内脏脂肪，比如白人、非洲裔美国女性、印度人、超重或肥胖人士、常喝含糖饮料人士。

消除内脏脂肪的饮食建议

一般原则就是摄入的热量少于消耗的热量：

避免含糖饮料；

减少简单碳水化合物的摄入，比如白面包、精制谷物、甜食；

吃瘦的蛋白质，比如坚果、豆类、瘦肉，可以增加饱腹感，减少进食；

控制脂肪摄入，选择健康的脂肪，比如牛油果、橄榄油、深海鱼等，尽量避免反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸摄入。控制一天总卡路里的20%~30%来自脂肪。

研究发现，运动是消除游泳圈的重要方法。不过，针对性减脂可能是个误区。比如仰卧起坐虽然能够加强腹部肌肉，但是并不能除去腹部脂肪。

消除内脏脂肪的运动建议

变得更加活跃，增加运动水平能消耗更多热量；

做些心血管运动，心肺训练能促进心脏跳动，同时燃烧热量，比如快走、游泳、跑步、跳绳；

尝试HIIT（高强度间歇性训练），详见《想要有效健身？试试这7种方法！》；

增肌，肌肉比脂肪需要更多能量，增肌还能预防骨质疏松和其他慢性疾病。建议每周至少3次力量训练，比如举重、瑜伽。

腹部脂肪是一个严肃的健康问题，但幸运的是它能够消除。

医牛点睛：以上都是纸上谈兵，捏捏自己的肚子，行动起来消除游泳圈吧！

循证来源：Abdominalfatandwhattodoaboutit

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Theskinnyonvisceralfat

医牛独家循证原文（点击获取链接）